兩種意想不到的食物讓你「骨氣」十足

文/周家慈

當我們談到骨骼保健的話題時，大家最先想到的應該就是牛奶，或是乳製品（起司、優格等）。 牛奶的營養眾所皆知，就連廣告也常有喝牛奶喝出「牛奶八字鬍」的景象。不過除了牛奶以外，其他食物也對骨骼保健很有幫助。

中國的一項研究針對不同年齡層（45歲前的男女和更年期的男女）的飲食和骨骼間的關聯做研究，先讓受測者接受骨密度檢查並且以問卷調查的方式得知他們的飲食習慣。 結果發現吃罐頭食品或豬肉等食物並不會幫助骨密度的維持，更有趣的是，海鮮對骨密度的維持是有幫助的。 雖然在東方社會喝牛奶的習慣並不是非常普遍，但如果想要給個骨骼保養的建議，牛奶大概會是首選，但這項研究卻沒有發現喝牛奶對骨密度的維持有特別的貢獻。

在另一方面，研究發現海鮮對女性的骨質密度維持有明顯的幫助：1,842名女性每週攝取250公克的魚類，能讓骨密度有些改善；水果在這項實驗中也頗有成績，1,324名男性和1,479名女性每週攝取超過250公克的水果，相較攝取較少水果者，多吃水果確實能幫助骨密度的維持。 但是為什麼魚類和水果能夠增進骨質健康？研究人員普遍相信魚類所含的Omega-3能夠幫助體內維他命D的形成，進而促進鈣質吸收；至於水果，研究人員則認為是因水果含有許多種維他命和礦物質，對骨質保健都是有益的（維他命C、鎂等）。

不論你的性別和年齡，如果想要預防或改善骨質疏鬆，都可以在飲食中多些魚類和水果；其實除了保持鞏固骨頭的健康以外，魚類和水果對身體整體狀況都很有幫助，不妨早日試試魚類和水果帶給身體的驚奇吧！

參考資料：

Zalloua PA et al. Impact of seafood and fruit consumption on bone mineral density. Maturitas. 2007 Jan 20;56(1)1–11.

Albertazzi P and Coupland K. Polyunsaturated fatty acids. Is there a role in postmenopausal osteoporosis prevention? Maturitas. 2002 May 20;42(1):13–22.

瘦肉精尚未解決，美驚爆乳牛患狂牛症！

正當台灣政客們還在爭論進口美牛的瘦肉精含量標準時，美國加州在昨天又驚傳發現乳牛染上狂牛症（註）！這起病例是近六年來第一起（該州第四起），原本以為已經銷聲匿跡多年的狂牛症居然復發，且正好在美牛貿易的敏感時刻，讓許多美牛進口商提高警戒，更讓美國農業部與畜農繃緊神經。

美國農業部的獸醫官員John Clifford也在昨天緊急被派出「滅火」，召開記者會表示感染狂牛症的非「肉牛」而是「乳牛」，且是在專收不適合人類食用的「化製廠」發現，目前也尚未有證據顯示狂牛症會藉由牛奶傳染，請各國「買家」們別擔心。

話雖說得圓滑，但事實上之前在市場上就有傳言出現狂牛症新病例，讓芝加哥活牛期貨一度大跌超過2.5％，創下7個月來最大跌幅。讓人不免懷疑起這次是否怕影響美牛貿易而想輕描淡寫其嚴重性。

艾美要提醒各位，目前首批美牛已在2012年3月份正式叩關台灣，雖說均有檢驗是否含超標的瘦肉精，但難保會有漏網之魚流竄市面或檢驗不實之虞；而目前又傳出發現乳牛染狂牛症病例，有一就有二，讓人更加擔心是否有未被檢驗出的「肉牛」也一起輸出美國，除了期望政府能更有魄力的處理美牛進口外，消費者目前能自保的方法，就是拒絕食用來源標示不明的牛肉，或者跟艾美一樣，暫時所有牛肉都完全不碰，改攝取雞肉、魚肉等其他較好的肉類蛋白質。

【註】狂牛症是什麼？牛腦海綿狀病變（Bovine spongiform encephalopathy，簡稱BSE），俗稱狂牛症（mad cow disease），該病的主要特徵是牛腦發生海綿狀病變，並伴隨大腦功能退化。狂牛症不僅能『跨物種』傳染，還能在人體內創造出新的變種病菌，引發足以破壞腦部並致人死命的新型庫賈氏症。而傳染途徑是以食用感染，當食用由狂牛患畜製成的牛肉食品，就會有感染的危險。患者在剛開始時會出現一些精神科方面的症狀，如憂鬱、焦慮、及幻覺。慢慢地會出現走路不穩、行動困難、以及出現一些無法自主的肢體動作，最後終致智力衰退，精神障礙等癡呆症狀，多數患者在發病後一年內死亡。

美國農業部獸醫官員John Clifford召開之記者會影片（2012/04/24）：USDA Chief Veterinary Officer On BSE Case

每天吃「紅肉」，當心疾病找上門！

牛肉、豬肉、羊肉等等的紅肉類（簡單來說，就是『四隻腳』動物的肉），是不少人每天必定會接觸、甚至不可或缺的主食，偶而吃可以，但如果餐餐都有的話，可要多注意了！

最近一則發表於2012年美國《內科醫學檔案》（Archives of Internal Medicine）第172冊的研究就警告，紅肉可能增加心血管疾病的機率與癌症的死亡率！

率領研究是哈佛大學公共衛生所的An Pan教授，從一份1980年至2008年的健康調查取樣，對象為37698位男性與83644位女性，且在研究之初並無心血管疾病，並定期追蹤飲食情況。

綜合結果後發現，共有23926人死亡（其中5910位死因為心血管疾病與9464位死因為癌症），調查他們的飲食紀錄後發現，幾乎每天的餐點都有紅肉，且吃加工過的肉品（例如香腸、罐頭等等醃漬類）比未加工的死亡率還要高！

艾美建議您，要攝取蛋白質的方式有很多種，植物性蛋白質像是大豆、米、麥、堅果類等一般蔬果皆含有，動物性蛋白質像是魚類、雞鴨、牛奶等也都是很好的來源（但要避免油炸，以免變成劣性蛋白質）；為了健康著想，還是盡量避免食用紅肉。

延伸閱讀：愛吃紅肉？當心腦中風！、紅肉與食道癌

參考研究：An Pan et al., Red Meat Consumption and Mortality Results From 2 Prospective Cohort Studies, Archives of Internal Medicine, Arch Intern Med. 2012;172(7):555-563. doi:10.1001/archinternmed.2011.2287

比起奶油，起司或許才是餐桌上更好的選擇！



（圖片來源：http://www.freedigitalphotos.net/images/Dairy_g103-Cheese_p10900.html）


艾美是個非常喜歡吃起司的人，每天早餐的三明治一定要有起司；但也和很多人一樣，總是會擔心這樣吃脂肪會不會攝取過多，膽固醇會不會飆升？不過接下來的研究，就讓人可以稍微放心一下了！

在2011年10月，一則發表在《美國臨床營養學期刊》（American Journal of Clinical Nutrition）的研究指出：和奶油相比，起司可能對健康較好！

該研究人員來自丹麥的哥本哈根大學（University of Copenhagen in Denmark），針對49位男女做長期追蹤。受測者分成兩組，每天除了吃指定的餐點外，還增加固定量的起司或奶油（大約佔每天消耗的脂肪能量的十三％），皆持續六週；過後先間隔兩個禮拜的恢復日常飲食，然後原本吃固定量的起司的組別換成吃固定量的奶油，反之亦然，也是持續六週。

研究人員觀察受測者的身體變化及分析數據後發現，吃起司的組別雖然比平常多攝入脂肪，但體內的壞膽固醇（LDL）卻並未因此增加；但吃奶油的組別，卻平均高出七％的壞膽固醇。

研究人員表示，雖然起司與奶油都是屬於動物性脂肪，但造成實驗結果的差異，很有可能是因為起司含有豐富的鈣，可加速多餘脂肪經由消化道消耗掉；另一個可能的原因則是起司也含有大量的蛋白質與其特殊的發酵過程，比起奶油，較易被人體吸收及消化掉！


話說如此，研究人員也提醒，這並不代表可以肆無忌憚的大吃起司，任何再健康或無害的食品，吃多了也會對身體有負擔！

而喜歡吃起司的朋友，艾美也建議要選擇有品質保證的起司，坊間很多零食標榜含有起司，其實可能都是化學合成或是劣質起司喔！

資料來源：Julie Hjerpsted et al., Cheese intake in large amounts lowers LDL-cholesterol concentrations compared with butter intake of equal fat content, American Journal of Clinical Nutrition, October 26, 2011, doi: 10.3945/ajcn.111.022426

單憑飲食控制就能降低壞膽固醇

　　根據今年（2010）十一月一日發表於加拿大醫學會期刊（Canadian Medical Association Journal；CAMJ）的一篇研究報告顯示，大量攝取單元不飽和脂肪（monounsaturated fats）有助於壞膽固醇（LDL）下降，以及好膽固醇（HDL）生成。這也是為什麼常聽到「地中海式飲食」（Mediterranean Diet）能降低心臟病的風險。所謂的地中海式飲食，裡面包含有大量的橄欖油、堅果。而橄欖油與堅果正是富含單元不飽和脂肪的天然來源，其他還有如茶油（camellia oil）、菜籽油（canola oil）、以及花生油等。

　　Jenkins博士以24位患有中度高血脂的病人為受試者，參與兩個月的飲食控制計畫。第一個月全面給予飽和脂肪含量低的飲食（含葷），第二個月時，採素食飲食，並以隨機的方式，給予低或高份量的單元不飽和脂肪。無論是得到低或高份量的單元不飽和脂肪，所有人的壞膽固醇（LDL）都減少約35%；但是，只有高份量的組別，好膽固醇（HDL）有顯著的上升，且C反應蛋白數值降低，這意味著心臟病風險的降低。

　　因此，Jenkins博士建議，有高血脂困擾的朋友，在選擇服用藥物治療前，不妨可先試試「素食」搭配「高份量單元不飽和脂肪」的飲食控制方式。Jenkins博士也提醒，實行飲食控制時，平日的精製碳水化合物如米飯、白吐司、各種零食餅乾等，都應該以含單元不飽和脂肪的食物取代，例如燕麥、堅果、黃豆製品等等。若是無法完全素食，也可參考地中海式飲食，以豐富的魚類取代一般的紅肉。

參考資料：

David J. A. Jenkins et al., Effect of a Dietary Portfolio of Cholesterol-Lowering Foods Given at 2 Levels of Intensity of Dietary Advice on Serum Lipids in Hyperlipidemia: A Randomized Controlled Trial, JAMA. 2011;306(8):793.( http://dx.doi.org/10.1001/jama.2011.1218 )

小心！您仔細看過零食的成分標示嗎？

（圖片來源：http://www.freedigitalphotos.net/images/Easter_g151-Hot_Cross_Bun_p13935.html）

　　

　　事情要從某天艾美的朋友送給艾美一盒從國外帶回來的芒果幕斯棒說起，甜甜的芒果慕斯配上香脆的餅乾，讓人一口接一口停不下來！但就在吃完後的某天，艾美無意間翻看零食盒上的成分標示，才發現不得了，上面居然出現了「食用植物油（部分氫化）」這個成分，而這不就是我們平常說的「反式脂肪」嗎！？

「比酒精還毒的反式脂肪」

　　反式脂肪有多可怕？日本營養學權威山田豐文在「其實，你一直吃錯油」這本書中說「比酒精還毒」！許多食品的成分標示常會寫上「植物性奶油」來輕描淡寫帶過，降低人們的警覺性，但植物性奶油並非「天然植物油」，而是「人造奶油」。人造奶油在部分氫化的製作過程中，有一側的氫原子會移動至反方向，所以又稱之為反式脂肪。

　　曾經有人將人造奶油移至顯微鏡下觀察，赫然發現其構造居然跟「塑膠」一樣！想想看這種包裝成食物的塑膠，如果被我們吃進肚裡，該是件多恐怖的事情！？身體必須要消耗更多的營養去分解，但卻反而沒有任何營養，只徒增不必要的負擔；不僅如此，還會引出大量的活性氧自由基，是癌症及老化的元兇，讓其他有害物質對體內細胞趁虛而入、又阻止其他重要脂肪酸的運作。更重要的是，不知道您有沒有發現，人造奶油在常溫下是固態的，那麼在人體內則很有可能讓血液變的黏稠、不易流動，提高心血管疾病、中風的危機，如此危險的食物，實在是應全面禁止！

衛生署建議，反式脂肪含量超過二％不應販賣

　　美國在2006年開始要求包裝食品標示反式脂肪酸，紐約市更在2008年7月開始，全面禁止餐廳使用反式脂肪。台灣則至2008年1月1日起製造的包裝食品，必須在營養標示的脂肪項下增列飽和脂肪及反式脂肪：若反式脂肪一百公克含量在○．三公克以下，可標示為零；超過這個含量，則要誠實標示。標示不實，依食品衛生管理法處以三萬元以上、十五萬元以下罰鍰。若是含量超過二％則不得販售！

　　雖然本國有法令可管制，但可不一定每個國家都有這樣的食品規範（就像朋友送艾美的零食），所以各位家長，切記在給孩子吃任何食品前（包括自己吃時），一定要看清楚背面的食品標示，更別把早餐的吐司再塗上一層恐怖的乳瑪琳了！


參考資料：其實，你一直吃錯油！／天下文化出版

每日一魚：吃鮭魚好處多

（圖片來源：http://www.freedigitalphotos.net/images/Fish_And_Seafood_g64-Salmon_On_Dish_p42909.html）

　　喜歡吃日本料理的人，一定常見到鮭魚料理，不論是做成生魚片，或是可口的丼飯皆令人食指大動！

　　鮭魚一直以來都是極受推崇的肉品，有極豐富的Omega-3多元不飽和脂肪酸、高蛋白質、氨基酸等，含量居所有魚類之冠，不僅被證實可以有效預防心血管疾病，還可幫助孩童腦部發展；另外值得注意的是，吃鮭魚時記得不要吃魚皮，烹煮的過程中最好也把油榨一點出來，因為這都是污染物質較容易堆積的部位。

鮭魚好料理推薦：

（１） 查理皇后的秘密花園／鮭魚親子丼

（２） 鮭魚波菜飯糰便當


參考資料：其實，你一直吃錯油／天下文化出版

降血壓的好水果：香蕉

（圖片來源：http://www.freedigitalphotos.net/images/Fruit_g104-Banana_p50607.html）

　　
　　台灣的香蕉不僅價格便宜，產量多也美味，更棒的是，有許多研究證實香蕉內富含的礦物質「鉀」，還可大幅降低腦中風的機率！就在2011年7月，一篇在今年八月發表於美國《Stroke》期刊上的一篇研究顯示：如果每天固定吃含鉀量豐富的水果、蔬菜或是奶製品等，比起攝取量少的人，則可大幅降低罹患中風的機率！

　　研究人員分析十份國際性的研究數據，時間從1966年1月至2011年3月，共約二十七萬個中老年人涵括其中。調查他們的飲食習慣後發現，如果每天多攝取進一公克的的鉀，在未來的五至十四年可降低十一％的中風機率！

　　事實上，有八十％的中風都是屬於缺血性腦中風（意即供養大腦的血管堵塞），而鉀正好有助於預防此情形發生。

　　但在這裡並不建議大家去藥房買鉀錠或是蜆精等「補品」，因為在日常生活中如果我們有正常的攝取蔬菜（尤其是深綠色蔬菜）、水果、海鮮（例如蛤蠣、蚵仔等貝類），其實就已經足夠的，再多吃額外的補品，則可能會導致身體含鉀量過高，引發「高鉀症」、腎功能等相關問題。而建議的量大約是每天兩個香蕉即可！

參考資料：Susanna C. Larsson et al, Dietary Potassium Intake and Risk of Stroke, Stroke, July 28, 2011, doi: 10.1161/STROKEAHA.111.622142

小熊食譜推薦【多多蔬菜沾醬】

在小熊的美食部落格看到這個多多蔬果沾醬，覺得好可口喔！


艾美吃過很多的西式餐廳都會以此蔬菜沾盤來做前菜，沒想到自己在家也可以用多多和奶粉簡單的做出來！！


不僅健康開胃，又不用擔心吃進過多熱量（看看外面的高油高糖沙拉醬），真的好適合夏季美食喔！


感謝小熊的分享：）


【食譜】多多蔬菜沾醬－－喝多多好瘦ㄋㄟ

夏季蔬活好輕食推薦【蕃茄篇】

（圖片來源：http://www.freedigitalphotos.net/images/Salad_g183-Tomatoes_p12228.html）

　　炎炎夏日，最適合來道微酸的蕃茄料理；台灣蕃茄的種類不僅多，價格便宜品質也優；不僅有常入菜的「嬌女蕃茄」、「牛蕃茄」，也有女生喜歡拿來當點心的「聖女蕃茄」，酸酸甜甜的口感一直廣為大家喜愛；在近年來高雄美濃更是盛產金橘色外皮的「蜜澄香小蕃茄」、「紅寶石牛奶蕃茄」以及「黑美人蕃茄」等。

　　這種可做水果也可入菜的果實，早已被證實含有豐富的營養素；台灣癌症基金會就大力倡導番茄的好處，像是其中所含的「茄紅素」，具有抗氧化、讓癌細胞良性分化與凋謝，也可以抑制癌細胞發作等功效。還有內含的維他命A、B、C、E與茄紅素（果色愈紅含量愈多）一起作用時，也能抑制自由基對細胞的損壞，防止老化。糖尿病患者若在飯前吃易有飽足感，能減少其他食物進食量；也因可增強消化液分泌（胃酸過多者需少吃），如果當飯後水果吃則可助消化吸收！

　　也許會有很多人疑惑說，蕃茄如果拿來料理過後，會不會喪失了其原本的營養素？答案是不會的，像是茄紅素遇熱更能被人體吸收，且是屬於脂溶性，在含有油的狀態下也有助於茄紅素的釋放與吸收。

　　提到番茄料理，在台灣最常見的一道就是「番茄炒蛋」，酸甜的番茄搭上香滑的炒蛋，真的是令人食指大動！剛好艾美看到美國生活雜誌Real Simple 網站上在介紹二十道夏季蕃茄料理食譜，挑出一個給大家參考看看囉！

˙鮪魚蕃茄盅Herbed Tuna in Tomatoes：

1. 六顆大番茄（六人份）

2. 三份六盎司的罐頭鮪魚（瀝乾湯汁）

3. ３湯匙的酸豆，隨意切碎

4. 一杯新鮮的香菜葉，隨意切細

5. 1/4杯新鮮檸檬汁

6. 一湯匙的初榨橄欖油

7. 1/4茶匙的黑胡椒

8. 把六個蕃茄去籽挖空

9. 把以上的鮪魚肉、香菜葉、酸豆、檸檬汁、橄欖油、黑胡椒放入一個大碗中混合攪拌

10. 將拌好的餡料仔細的放入六個挖空的蕃茄中，如此一來便完成了可口的夏日小點心──「鮪魚蕃茄盅」啦！

想知道更多美味的蕃茄料理食譜：20 Recipes for Fresh Summer Tomatoes｜Real Simple

其他蕃茄好料理：

˙紅燒蕃茄豆腐

˙日本蛤蠣蕃茄湯

參考資料：

台灣癌症基金會：番茄的營養成分


那麼大家有沒有自己的番茄私房料理呢？？也歡迎一起分享喔^____^

一個小秘訣讓孩子開心吃青菜

（資料來源：http://www.freedigitalphotos.net/images/Meals_g270-Thai_Curry_With_Vegetable_p34818.html）

　　大部分家中有學齡前小孩的父母，最頭痛的事莫過於小孩挑食、不吃青菜，不僅營養攝取不均衡，還會導致嚴重便秘。美國賓州大學的研究人員便設計了一個試驗，成功地讓孩子在「不知不覺」中攝取到比平常高上兩倍的蔬菜量！

　　該研究在2011年7月發表於美國臨床營養學期刊（American Journal of Clinical Nutrition），試驗對象為40位年齡介於3至5歲的幼兒，一個禮拜中有一天的三餐與點心都是吃「特製」過的，為期三個禮拜。所謂特製過的餐點，就是把蕃茄、甘藍菜、南瓜、花椰菜等一般孩子不喜歡的營養蔬菜煮爛後，再混入平常吃的餐點（盛裝的餐具記得盡量用深色的，以免孩子一眼認出蔬菜）。例如早餐是（南瓜）麵包，午餐是（蕃茄）通心麵，晚餐與點心則是（白菜）燉煮雞肉麵。實驗的第一個禮拜先維持平常份量，在第二第三個禮拜則加三倍、四倍的蔬菜量在餐點裡，而每次吃完後，研究人員會秤食物重量來判定孩子總共吃了多少。比較後發現，孩子從特製餐點攝取到的蔬菜量是平常餐點的兩倍，且不會因為多攝取了蔬菜而少吃了其他蔬果！

　　率領研究的Maureen Spill表示，孩子在吃進更多蔬菜的同時，也少攝取了140大卡的熱量，因此對於過重或肥胖的兒童，家長們可以用此方法讓他們多吃蔬菜。但Spill也說，這個小技巧只是幫孩子多攝取到一點蔬菜，家長還是要讓孩子習慣於吃蔬菜，最好的方法就是陪著他們一起吃，並且親自下廚烹調！

好文分享：家有挑食小鬼頭，不愛吃青菜只吃肉，怎麼辦？

參考資料：

Maureen K Spill et al, Hiding vegetables to reduce energy density: an effective strategy to increase children's vegetable intake and reduce energy intake, American Journal of Clinical Nutrition, July 20, 2011, doi: 10.3945/ajcn.111.015206

普通的味精，竟是體重上升的原因？

　　麩胺酸鈉 （ MSG, monosodium glutamate ）是一種從天然蛋白中萃取的白色結晶，能夠刺激人類味覺、加強食物的風味感受，因此被稱為「味精」或「味素」。 最早由人工方式將麩胺酸鈉萃取出來的，是1866年的德國化學家 Karl Ritthausen，當時是由小麥麵筋中提煉的，只是還不知道這個成份的用處是什麼。 1908 年，日本東京大學的池田菊苗教授，分析昆布成分時，發現昆布中含有大量的麩胺酸鈉，也推論出麩胺酸鈉就是昆布能增加湯品鮮味的原因。從此之後，日本人開始自昆布與其他天然食材中萃取麩胺酸鈉，把高單位的麩胺酸鈉加入食品烹調，開啟了亞洲使用味精調味的源頭。

　　以2009年而言，全世界味精消費量的排名，在不考慮人口數的前提下，使用量最高的前幾名中，包括中國大陸、日本、印尼、越南等，大多為亞洲國家。不過，歐美國家人民的主食雖然和亞洲不同，但在一些加工精緻食品、與罐頭食品中，一樣使用了大量的味精；因此，以美國、加拿大、與西歐，分別為西方世界使用味精量排名前面的區域。

　　麩胺酸鈉能讓同樣的食品嘗起來更鮮美，但是，如果吃了大量的麩胺酸鈉、或是對麩胺酸鈉過敏的人，產生頭痛、口乾舌燥、口腔灼熱感、喉嚨腫脹、面部麻痺、胸悶心悸、噁心、腸胃不適、皮膚潮紅、和肌肉抽搐等症狀。一般被稱為「中國餐館症候群」（Chinese Restaurant Syndrome），也就是指對味精過敏的症狀。

　　除了過敏症狀之外，近年來，有許多針對味精是否會讓人體重增加的研究，以最新一篇，於 2011 年 4 月份刊登在美國臨床營養學期刊（American Journal of Clinical Nutrition）的研究為例，來自美國 North Carolina 大學營養學研究中心的研究團隊，使用中國一個包含有10,095人次的開放資料庫，研究其 5.5 年間，使用味精與體重之間的關係。以使用量最高的群體而言（平均每天吃 5g 味精 ） ，在研究結束時，體重過重的機率比其他人高出 30% ；如果扣掉那些一開始體重就過重的人，使體重增加到過重的機率則高出了 33% 。

　　針對這樣的結果，主要作者 Ka He 教授提出假設，或許味精會影響體內一種叫作 「瘦素」（ leptin ）的荷爾蒙分泌， leptin 與身體代謝、食慾、熱量、體重控制等機制息息相關； Ka He 教授進一步指出，他的研究團隊發現攝取味精較多的人，體內的 leptin 分泌量也會增加，認為有可能因此使身體對 leptin 產生抗性 （ resistance ），因此使人體重增加。

　　不過，美國耶魯大學神經學領域的 Ivan E. de Araujo 教授則不認同 Ka He 教授的假設，認為味精影響的應該是更上游的機制，也就是腦內的下視丘。

　　不只是美國的研究， 2009 年，一份來自我國國立台灣體育大學的碩士論文，以降低味精在學校午餐使用的策略，探討對兒童體適能的影響。研究結果發現，減少兒童味精的攝取，對於過重群組的減重效果與體適能皆有幫助（涂阿絹， 2009）。味精攝取量較高的人，由於偏好重口味，通常也伴隨有較高的鹽份攝取，容易使身體呈脫水狀態，對身體健康有更多不好的影響。因此，無論何種假設為真，對於這種被大量使用食物中的合法添加物，還是應該抱持著盡可能減少的態度。希望增加食物的鮮味，就應該以新鮮食材、以及使用天然食材本身作為增添風味的來源，而不要依賴人工萃取之後的高單位化學成分。身為成年人，放棄重口味的飲食習慣，養生的同時也能修心；面對家裡的孩子，也盡可能讓他們從小習慣食物天然的風味，促進身心的發展健康喔。

參考資料 ：

Ka He et al. , Consumption of monosodium glutamate in relation to incidence of overweight in Chinese adults: China Health and Nutrition Survey (CHNS), Am J Clin Nutr June 2011 vol. 93 no. 6 1328-1336. (http://dx.doi.org/ 10.3945/ ajcn.110.00887 0 )

奇摩鮮話題：含糖飲料沒告訴你的3個秘密 ？！

筆者最近在奇摩話題上看到一則關於飲料的主題報導，沒想到看完後驚訝到連手邊的飲料都不敢再碰一口了！！

原來我們平常喝的冷飲，就算點「微糖」，糖分依舊高得嚇人......


→奇摩鮮話題：含糖飲料沒告訴你的3個秘密

愛喝飲料不運動－美青少年肥胖比例日益提高

　　夏天到了，又適逢學童最愛的暑假，在街上隨處可見人手一瓶飲料，尤其以青少年居多，只是這樣喝，不僅無法達到解渴的目的，還會使你年紀輕輕，就惹來一身病呢！

　　美國「疾病管制防治局」（Centers for Disease Control and Prevention）在六月就針對超過11,000位9到12年級的國高中生（約介於14到19歲）做飲料與運動習慣的調查；結果發現每十位學生中，只有一人達到充足的運動量；而每四個人中，就有一個每天都至少喝一瓶甜味汽水或運動飲料（約佔調查學生的2/3）。如此高的比例讓調查人員擔心，甜味汽水不僅只會讓青少年攝取到更多的熱量，更會讓他們習慣喝飲料不喝開水。疾管局警告，只攝取熱量不運動的結果就是罹患肥胖、第二類型糖尿病以及各式各樣的新陳代謝疾病。

　　根據美國「2020建康國民白皮書」（2020 Healthy People）訂定的運動量標準為（１）每天做一小時的有氧運動（２）一週至少三次的肌肉訓練（例如仰臥起坐、舉重、伏地挺身）（３）每週一次綜合有氧與肌肉訓練的運動（像是爬山、慢跑等）。但在此份報告中，卻僅有15.3%的美國高年級生一天至少做一小時的有氧運動，有51%的人達到肌肉訓練的標準，卻只有12.2%的人結合肌肉訓練與有氧運動。報告結尾還指出，總括來說，男生一般比女生運動得多，低年級的學生又比高年級生更容易達到運動的標準。專家希望這份報告可以喚起社會對於青少年肥胖及缺乏運動問題的重視，避免疾病越趨低齡化。

　　其實不管是歐美還是亞洲，普遍都有兒童肥胖的問題，台灣也是。隨處可見的便利商店、冷飲販賣店、速食店，讓孩童可以輕易買到汽水、零食等垃圾食品，網路的普及化更是孩子缺乏運動的主因。尤其現在暑假到來，炎熱的天氣讓我們待在家裡一手拿汽水一手握滑鼠（或遙控器），一坐就是一整天，對身體的健康是一個很大的負擔，家長們務必要規範孩子攝取這些垃圾食物，多鼓勵外出運動，或是全家爬山、旅行，避免讓高血壓、糖尿病、肥胖等疾病找上孩子也是我們的責任！

參考資料：美國「疾病管制防治局」（CDC）報導－Beverage Consumption Among High School Students-United States, 2010

美國蔬果農藥殘留：蘋果與芹菜最毒！

（圖片來源：http://www.freedigitalphotos.net/images/Fruit_g104-Fresh_Red_Apples_p27608.html）

　　根據台灣農委會統計，去年一整年從美國進口的蘋果約四萬公噸，進口量排名第二，次於從智利進口的五‧一萬公噸，第三是日本的一‧八五萬公噸。而今年一到五月，我從美國進口近二‧九萬公噸，衝到第一名！但就在這個月13號，美國非營利消費者保護團體－「環境工作團」（Environmental Working Group）根據美農業部的檢驗對消費者提出食用建議，公布「2011產品殘留農藥指南」，列出「十二樣農藥殘留最多蔬果」和「十五樣安全蔬果」，結果顯示，台灣進口大宗的美國蘋果居然名列農藥殘留蔬果第一名！

　　雖然爾後美國主要蔬果產地的加州農業局表示，蔬果殘留殺蟲劑的危險性「微乎其微」，其健康價值遠大於此，要民眾不必過度擔心，但筆者還是認為為了安全起見，消費者最好還是選購有機或是經過農委會認證的安全蔬果，或者是有果皮保護的蔬果（像是玉黍蜀、香蕉、洋蔥等）；購買的地點，也多以傳統市場為主，較容易買到台灣產的新鮮蔬果！

˙以下為美國環境工作團公佈的名單（名次排列）：

（１） 十二樣農藥殘留最多蔬果－蘋果、芹菜、草莓、桃子、菠菜、進口油桃、進口葡萄、甜椒、馬鈴薯、本地藍莓、萵苣、甘藍菜。

（２） 十五樣安全蔬果－洋蔥、玉米、鳳梨、酪梨、蘆筍、甜豌豆、芒果、茄子、美國甜瓜、奇異果、捲心菜、西瓜、地瓜、葡萄柚、磨菇。

資料來源：

美國環境工作團：http://www.ewg.org/foodnews/summary/

降血壓新選擇－「得舒飲食」

（圖片來源：http://www.freedigitalphotos.net/images/Salad_g183-vegetable_And_Fruit_Salad_p44608.html）

　　之前曾經在網站中介紹不少健康的飲食方式，像是自古以來備受推崇的「地中海飲食法」就談論過多次；而最近在國外很流行一種飲食，叫做「得舒飲食」（DASH，Dietary Approaches to Stop Hypertension），甚至還被「美國新聞與世界報導」（U.S. News &World Report）在今年經由２２位專家評比為最健康的飲食！該評比是依據七個項目給分：短期減重、長期減重、執行容易度、營養完整性、預防糖尿病、以及控制糖尿病與心臟病效果。得舒飲食拿下整體最佳飲食的冠軍，擊敗另外十九項飲食法！

　　得舒飲食很特別的是，強調許多高血壓人應多吃的東西，而不只是一味的強調，這個不能吃、那個不能吃。得舒飲食的原理是使用高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、不飽和脂肪酸豐富、飽和脂肪酸節制的飲食，以多種營養素的搭配，全方位的改善健康來達到降血壓的目的。雖也強調清淡飲食，但並不涉及大量的減鈉（例如減鹽到完全無味道的狀況）、或減重（體重控制）這兩個一般人比較難以做到的項目。當然在執行「得舒飲食」的同時如也能更進一步的減鈉、並減重，降血壓的效果會更好。

　　在飲食內容方面，得舒飲食和衛生署針對一般人建議的飲食指南一樣，包含了六大類食物（蔬菜類、水果類、脫脂/低脂奶類、蛋白質含量高的食物類、五穀雜糧類、油脂及核果種子類），不過分配原則卻不盡相同，可選擇的食物種類也有所講究。下面整理出得舒飲食的各大類食物的取用比例和可選擇的食材，讀者若是發現食物太多或太少，可以自己諮詢營養師調整到一個合適的等級。

1.蔬菜、水果、奶類、高蛋白食物要比一般人再多些。

2.五穀雜糧建議的比一般人的飲食略少些，但需儘量的選用含麩皮的全穀類。

3.奶類的量和一般人相當，但最好是使用脫脂產品，因為全脂奶中的脂肪含飽和性脂肪酸太多。

4.蛋白質豐富的食物類以豆製品、魚肉、家禽的瘦肉為主，少吃紅肉（也就是家畜類），蛋（或魚卵/帶殼海鮮）要適量，一天最多不超過半個蛋。

5.核果、種子每天最好都吃一小把（約一湯匙）。

6.烹飪時儘量不使用動物油脂，而是使用好植物油，像是沙拉油、葵花子油、橄欖油、芥花油等都不錯。「得舒飲食」所建議的用油量很少，因此高血壓患者或高危險群應多選擇烹飪用油少的菜餚，如涼拌、清蒸、紅燒、水煮的菜餚，油炸的最好少吃，炒的菜餚一餐一兩道即可。

參考資料：

（１）「美國新聞與世界報導」最佳飲食法排名：http://health.usnews.com/best-diet

（２）優活健康網，為恭醫院／周家伶營養師：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=8305

把愛傳出去─台東聖母健康農莊

　　還記得2009年的「八八水災」是如何重創台灣的嗎？尤其是南台灣與東台灣受災最為嚴重，許多家園沖毀，居民被迫流離失所！而也因為這場天災，讓台灣人民的心凝聚在一起，來自外界的愛心也不斷湧入。在台東，有一群天主教團體組成「天主教花蓮教區88水災救災及重建行動小組」，由「台東聖母醫院」進行整體救災協調事宜及相關重建工作。

　　更令人感動的是，這些愛心志工不只是救助受災戶而已，為了要提供這些災民一個工作，讓他們能夠自給自足，台東聖母醫院便向台東農場知本分場承租土地，種植健康、無農藥、最天然的作物，再製作成各種手工食品向外販售（像是各式各樣的營養手工麵包、下午茶點、洛神花果蜜餞等等）。而在未來，更以成為「具有教育、有機、自然的農莊」為目標努力，期以健康天然的食物，回饋給幫助過他們的社會大眾。下次如果有機會拜訪台東，記得也到農場走走吧！

讓我們一起把這份愛心傳播出去，給予這群努力的人一些鼓勵！

聖母健康農莊：http://www.healthfarm.com.tw/index.htm

地址／TEL：台東市知本路二段370號(台11線176.5Km)／089-512789，0920-601-631

讓孩子重新學習飲食的意義

　　在親子關係中，「食」是維繫感情的一環，也是教育重要的一環。父母透過親手做的食物傳遞著對孩子的愛與關心，利用在餐桌上一起用餐的時間交心、溝通、或是分享彼此的一天。然而在現代這個繁忙又便利的都市裡，隨處可見速食、加工食品、食品添加物等，這些非天然的食物因為方便、便宜，加上可快速取得，便漸漸替代了餐桌上真正的「食物」。

　　筆者最近讀到一本書，叫做「囧爸媽爆笑日記」，由一位日本的人氣漫畫家所作。本書作者為人妻也為人母，對養育孩子頗有心得，便用繪圖加上部分文字的方式，詼諧的描述與孩子的互動、對孩子的教養、以及父母親的職責等，讀起來既趣味又能發人省思。其中有一篇短文即是針對「飲食」來做討論，內容談到身為家長，就必須對孩子的飲食負起責任，千萬不可放任孩子流連在充斥不健康食物的現代都市中（作者用「糖果屋」來形容，很是有趣）。內文提到：「飲食就是生命，孩子的生命掌握在父母的手裡，因此，父母便負起了必須做出正確選的使命。」、「不管是會按時做三餐的母親或能夠正確選擇食材的母親、忽略孩子飲食健康的母親、從不做三餐的母親，我們都會稱呼這些人為母親。那麼，您想成為哪一種母親呢？」看完這些話，是不是和筆者一樣覺得深有同感呢？

　　剛好在之前曾經介紹過了另一本好書，安部 司先生的「恐怖的食品添加物」中，正巧有一大章節也是在談「飲食教育」的問題。作者認為，讓孩子認識食物的第一步，就是讓他們明白「食物絕不是可以輕易就獲得的」，而是需要犧牲掉很多的生命、勞力、時間，才能吃到珍貴的食物；然而目前加工食品的氾濫，讓食物變的廉價，不僅一點營養都沒有，還給予孩子「食物唾手可得」的錯誤觀念。除此之外作者還提醒各位父母，一定要讓孩子看到自己作飯的樣子，甚至是邀請他們一起進廚房幫忙，如此一來他們才能體會到食物端到餐桌之前的過程是多麼不簡單，做一頓「真正的料理」是多麼辛苦的一件事，好讓他們更珍惜食物。

希望看到此篇文章的父母，可以從今起教導孩子正確的飲食觀念，並利用最天然、人工添加物最低的食材親手做出營養健康的料理，搶救孩子被添加物「麻痺」的味覺！

相關閱讀：好書推介：《恐怖的食品添加物》—安部 司

兩本好書哪裡有：

（１） 囧爸媽爆笑日記／日月文化出版：http://www.ezbooks.com.tw/bookcomment-2.aspx?BOKNO=PHAR00029

（２） 恐怖的食品添加物／世潮文化出版：http://www.coolbooks.com.tw/books_product.asp?bookNo=10641136

西化的飲食讓我們成為心血管疾病的高危險群

（圖片網址：http://www.freedigitalphotos.net/images/Fast_Food__TakeOut___g131-Pizza_p10236.html）

　　東方國家受西方文化的影響之深，除了在建築、文化藝術方面可看出來之外，在飲食上也是有很大的轉變；以台灣為例，街頭皆可見速食店、西餐廳（或是煙燻燒烤店）、西式早午餐店（brunch）；飲料從茶類變成了汽水、點心從地瓜球變成了霜淇淋……。這些多樣化的飲食固然替我們在吃方面多了許多選擇，但卻也為我們的健康提高了危險性。

　　最近一份在今年五月發表於美國《糖尿病照護期刊》（Diabetes Care）的韓國研究，便是針對韓國人民在近年內因飲食西化而造成某些「新陳代謝症候群」（metabolic syndrome）［註］的相關疾病提升。該研究的數據是從一份介於1998年至2007的官方健康調查得來，對象為20歲以上的成人；在研究初期，約有25%的韓國人有新陳代謝症候群（例如腹部肥胖、高血糖、高血脂、好膽固醇－HDL減少等）；到了2007年，已有超過31%的韓國人有新陳代謝症候群，與美國國人的34%已相差不遠了！主導此研究的嘉川大學吉醫療中心（Gil Medical Center）Kwang Kon Koh教授表示，這與南韓在近幾年來快速發展的經濟有關，西化的飲食習慣與不健康的生活作息（像是多吃少運動）都是使罹有新陳代謝症候群的人口急速上升的重要原因。不過有趣的是，因傳統高鹽分的韓食逐漸被西方飲食所取代，罹患高血壓的人口反而略為下降。

　　事實上，不只是韓國，大多數開發中的東南亞或東方國家（包含台灣），都逐漸走向西方化的飲食。一份關於印度大城市的飲食研究也發現罹患肥胖、高血壓、糖尿病的人口持續上升並走向年輕化；另一份來自World Bank的研究，則發現南亞國家的人民平均在53歲就會發生第一次的心臟病發，比一般其他的國家還要早6年。

　　這些令人吃驚的研究其實已經在警告我們必須要立刻改變飲食習慣與生活作息。「新陳代謝症候群」並不算是真的疾病，說穿了，就只是「吃太多加上運動不足」；所以我們不用費心找醫師開藥，最根本的解決辦法，就是要從最簡單的飲食和運動習慣改變起：拒絕高油高鹽的食物、高糖分高澱粉的精緻麵點類、汽水；養成固定的體能運動、定時做自我健康檢測，如此一來，這些病症就會得到良好控制甚至是痊癒了！

［註］新陳代謝症候群怎麼自我檢測？

●血壓：收縮壓超過130mmHg、舒張壓超過85mmHg。
●空腹血糖大於100mg/dl。
●血中三酸甘油酯超過150mg/dl。
●腹部肥胖：台灣的標準是男性腰圍超過90公分，女性超過80公分。
●血中高密度脂蛋白（HDL），男性低於40mg/dl、女性低於50mg/dl。

　　一般民眾可以自我檢視，若在上列5個項目中符合任3項，就是患有新陳代謝症候群，必須更加注意自己的健康狀況，因為這群危險因子的存在，與台灣十大死因中的心血管疾病和糖尿病有密切關連性。

參考資料：

（１）Kwang Kon Koh et al., Increasing Prevalence of Metabolic Syndrome in Korea, Diabetes Care, April 19, 2011（doi: 10.2337/dc10-2109 ）

（２）90%的病會自己好2—醫生不會告訴你的事／大是文化出版：http://www.books.com.tw/exep/prod/booksfile.php?item=0010501103

柑橘—對抗肥胖與糖尿病的超級水果

（圖片來源：http://www.freedigitalphotos.net/images/Fruit_g104-Fruits_p1833.html）

　　許多人吃橘子的時候，都會把附著在果肉上的「白膜」給一起剝掉，不過在這麼做的同時，您也把橘子中最珍貴的養分給剝除囉。就在今年（2011）年四月，國際期刊《糖尿病》（Diabetes）刊載的一項研究顯示：柑橘有助於對抗糖尿病與肥胖症！

　　該研究由加拿大西渥太華大學（University of Western Ontario）進行，利用橘子皮中的「川陳皮素」（Nobiletin）對老鼠實驗：研究團隊將實驗老鼠分兩組，一組吃高脂、高糖食物，另一組除了吃同樣食物外，再攝取川陳皮素。結果顯示沒吃川陳皮素的老鼠，出現血壓上升、血糖異常、脂肪肝等糖尿病徵兆，但吃川陳皮素的就沒發生這些問題。 此外，若將研究時間拉長，川陳皮素還能減少老鼠動脈硬化，進而降低中風、急性心肌梗塞風險。另外，加拿大研究團隊成員哈夫也曾經發表過葡萄柚果皮含有的柚皮素（Naringenin），具預防糖尿病等慢性病潛力，但他表示，川陳皮素保護效果比柚皮素高十倍以上。

　　川陳皮素是一種藏在柑橘果皮上的類黃酮（flavonoid），也具有抗氧化作用，如果多加攝取可望減緩細胞破壞；只是您千萬別因此就只想依靠大量攝取柑橘來治療糖尿病或是心血管疾病喔，因為此實驗結果雖然是很令人振奮的，但現階段還尚未有人體實驗過，對於糖尿病、心血管疾病的真正療效還是未知，如要避免糖尿病、中風，仍得從控制體重做起；而水果也應多樣攝取，柑橘類如橘子、葡萄柚甜度較低，確實較適合糖尿病患食用，但記得別再把含有珍貴的「川陳皮素」的白膜給剝掉啦！

註：糖尿病注意事項

●養成定時定量的飲食習慣。

●控制體重，少吃油炸食物，因肥胖會使人體的糖分代謝力下降。

●當已知患有糖尿病，可選擇吃口味偏酸、甜味較低的水果，如橘子、葡萄柚等。

●最新研究發現，橘子皮所含的川陳皮素，可有效控制老鼠的血糖與血脂，未來有用於預防人類糖尿病的潛力。

參考資料：

（１）Erin E. Mulvihill et al., Nobiletin Attenuates VLDL Overproduction, Dyslipidemia, and Atherosclerosis in Mice With Diet-Induced Insulin Resistance, Diabetes, April 6, 2011, doi: 10.2337/db10-0589

（２）財團法人糖尿病關懷基金會：http://www.dmcare.org.tw/