降血壓新選擇－「得舒飲食」

（圖片來源：http://www.freedigitalphotos.net/images/Salad_g183-vegetable_And_Fruit_Salad_p44608.html）

　　之前曾經在網站中介紹不少健康的飲食方式，像是自古以來備受推崇的「地中海飲食法」就談論過多次；而最近在國外很流行一種飲食，叫做「得舒飲食」（DASH，Dietary Approaches to Stop Hypertension），甚至還被「美國新聞與世界報導」（U.S. News &World Report）在今年經由２２位專家評比為最健康的飲食！該評比是依據七個項目給分：短期減重、長期減重、執行容易度、營養完整性、預防糖尿病、以及控制糖尿病與心臟病效果。得舒飲食拿下整體最佳飲食的冠軍，擊敗另外十九項飲食法！

　　得舒飲食很特別的是，強調許多高血壓人應多吃的東西，而不只是一味的強調，這個不能吃、那個不能吃。得舒飲食的原理是使用高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、不飽和脂肪酸豐富、飽和脂肪酸節制的飲食，以多種營養素的搭配，全方位的改善健康來達到降血壓的目的。雖也強調清淡飲食，但並不涉及大量的減鈉（例如減鹽到完全無味道的狀況）、或減重（體重控制）這兩個一般人比較難以做到的項目。當然在執行「得舒飲食」的同時如也能更進一步的減鈉、並減重，降血壓的效果會更好。

　　在飲食內容方面，得舒飲食和衛生署針對一般人建議的飲食指南一樣，包含了六大類食物（蔬菜類、水果類、脫脂/低脂奶類、蛋白質含量高的食物類、五穀雜糧類、油脂及核果種子類），不過分配原則卻不盡相同，可選擇的食物種類也有所講究。下面整理出得舒飲食的各大類食物的取用比例和可選擇的食材，讀者若是發現食物太多或太少，可以自己諮詢營養師調整到一個合適的等級。

1.蔬菜、水果、奶類、高蛋白食物要比一般人再多些。

2.五穀雜糧建議的比一般人的飲食略少些，但需儘量的選用含麩皮的全穀類。

3.奶類的量和一般人相當，但最好是使用脫脂產品，因為全脂奶中的脂肪含飽和性脂肪酸太多。

4.蛋白質豐富的食物類以豆製品、魚肉、家禽的瘦肉為主，少吃紅肉（也就是家畜類），蛋（或魚卵/帶殼海鮮）要適量，一天最多不超過半個蛋。

5.核果、種子每天最好都吃一小把（約一湯匙）。

6.烹飪時儘量不使用動物油脂，而是使用好植物油，像是沙拉油、葵花子油、橄欖油、芥花油等都不錯。「得舒飲食」所建議的用油量很少，因此高血壓患者或高危險群應多選擇烹飪用油少的菜餚，如涼拌、清蒸、紅燒、水煮的菜餚，油炸的最好少吃，炒的菜餚一餐一兩道即可。

參考資料：

（１）「美國新聞與世界報導」最佳飲食法排名：http://health.usnews.com/best-diet

（２）優活健康網，為恭醫院／周家伶營養師：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=8305