小心，別讓鹽分「太超過」！

現代人在忙碌的生活壓力下，常常沒有時間親自下廚料理三餐，為了方便只好以外食解決。然而，像是罐頭加工食品、超商速食、路邊小吃或一般便當店，一整天下來，很容易導致鹽分攝取過量，而長期累積容易引起高血壓、心臟病及中風等心血管疾病。

今年（2010）十一月份的英國醫學期刊（British Medical Journal）有一篇澳洲的研究報告指出，澳洲男性100人中有94人攝取鹽分超量，女性則是64人。根據昆士蘭大學Cobiac教授主持的研究，如果要求食品公司對產品的鹽分含量自行控制，對民眾心血管的危害風險可以降低約1%；但是，如果交由政府全面規範管制，可以將發病率降低18%。如果光是依靠我們自己控制呢？只能降低約0.5%的風險，比要求廠商還要更難做到。因此，Cobiac教授認為，雖然讓政府介入管制必然會使用到社會成本，但這將能換取民眾長遠的健康財富。

同樣在今年十一月，美國臨床營養學期刊（American Journal of Clinical Nutrition）一份研究報告指出，分析過去近五十年來的統計資料發現，美國人鹽分攝取量一直處在高於標準的狀態，並沒有因為年年上榜十大死因的心血管疾病而退卻。在前一篇Cobiac教授的研究中也提到，每10個美國人中，就有9個人鹽分攝取是超量的。

而依據衛生署建議，成人每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克（即鹽6公克），然而實際上，一般民眾每日鈉總攝取量為3568~4580毫克，達國人鈉攝取上限的1.5~1.9倍。

鹽裡面的「鈉」雖然是人體不可或缺的元素，但是過量會使人罹患心血管疾病的風險大大提高。因此，這裡提供幾個降低鹽分攝取的方法！

1. 以「低鈉鹽」取代平常用的食鹽，不過千萬別因為它叫作「低鈉」，就大量的使用，否則，一樣會對身體造成負擔。

2. 增加自己下廚的頻率：就像本文一開始說的，台灣人和西方人的飲食習慣差異很大，會造成我們鹽分攝取超量的，通常不是飲食的種類，而是因為外食的關係。

3. 嘗試其他天然調味劑：習慣重口味的朋友，可以試著以蔥、薑、蒜，或是番紅花、蘿勒葉、咖哩等異國香料，還有天然的如蕃茄、澄汁、檸檬、中藥材等，讓餐點風味不減，又能減鹽。

4. 補充含鉀的食物：像是香蕉、馬鈴薯、甜瓜、深綠色蔬菜，這些含鉀量高的天然食品有助於維持正常健康的血壓。

最後，提供一個簡單換算「鹽」和「鈉」的公式：

鈉量 × 2.5 = 鹽量

舉例：點心麵包裝上標示含有4公克的鈉，根據公式，就等於含有10公克的鹽。也就是說，如果我把整包點心麵嗑完，鹽就超量啦！

資料來源:

Linda J Cobiac et al., Cost-effectiveness of interventions to reduce dietary salt intake, BMJ Heart. 2010 Dec;96(23):1920-5.(doi:10.1136/hrt.2010.199240)

 

欲降兒童肥胖率，兒童餐禁送玩具

由於飲食西化，速食店街頭林立，很多小朋友看到速食店促銷兒童餐的玩具廣告就會吵著要吃，其實真正吸引他們的是新玩具，但也常因此吃下許多高熱量的食物；有鑑於此，舊金山擬修法，只要速食店的兒童餐熱量超過600大卡，含鈉量高於640毫克或脂肪熱量超過35％，都不得附贈玩具。

根據WHO所屬之國際肥胖工作小組（International Obesity Task Force, IOTF） 調查59國小朋友的肥胖程度，新加坡排名第32、日本排名40、中國大陸第43，而台灣竟高居第16名，台灣現在每四個兒童就有一個小胖子，且10年間成長4.5倍，顯見我國兒童肥胖問題之嚴重。

然而速食的高熱量常是導致兒童過重之主因，過重兒童成年罹患糖尿病的機率是一般兒童的10倍，肥胖兒童則高出近19倍；肥胖不僅與各種慢性疾病有關，如：糖尿病、心血管疾病、高血壓、高血脂、中風、膽結石及痛風等，甚至與若干癌症的發生相關，包含直腸癌、膽囊癌、乳癌及子宮癌等。分析歷年來台灣十大死因，其中五項皆和肥胖有關（惡性腫瘤、腦血管疾病、心臟病、糖尿病、慢性肝炎及肝硬化），為了避免讓這些疾病有年輕化的趨勢，從小培養正確均衡的飲食習慣，是極為重要的課題！

適量黑巧克力有益心臟健康

根據澳洲一篇刊登在《內科醫學誌》（Archives of Internal Medicine）的研究報告指出，巧克力有助於降低七十歲以上高齡女性罹患心血管疾病的風險！

事實上巧克力中的可可（cocoa）富含一種酚類化合物—類黃酮素（flavonoids），被認為具有抗氧化（antioxidants）、降低血中膽固醇、減少動脈硬化（decrease atherosclerosis）、降血壓和改善血管內皮功能，因此研究是藉以了解每日攝取超過2.25克可可（平均每天約4.2克），是否可降低動脈硬化性血管疾病之死亡率。

該研究追蹤調查共1216位高齡婦女攝食巧克力的狀況近10年，結果發現每周至少吃一次黑巧克力的女性，發生心臟問題而住院接受治療的比率，較少吃巧克力的女性減少35％，另外因心臟衰竭而致死的比例也降低60％。且於此研究10年內，因心血管疾病送醫或死亡之比例為9成，但平均每周會吃巧克力的婦女，發生嚴重心臟衰竭而入院的比例則僅有18％。

此次研究是使用35%的黑巧克力，而早在5年前（2005）就有研究，指出含有74%可可的黑巧克力可明顯使血液流動順暢，降低心臟疾病風險，但在這裡筆者還是要提醒大家，少量黑巧克力有益心臟，一旦過量，則會攝取過多熱量及脂肪，效果可是會大打折扣，適得其反。另外，除了巧克力有抗氧化功能外，尚有紅酒、綠茶及莓類水果等，而豆類食品亦富含類黃酮素，這些都是巧克力以外不錯的選擇喔。

資料來源：Joshua R. Lewis et al., Habitual Chocolate Intake and Vascular Disease: A Prospective Study of Clinical Outcomes in Older Women, Archives of Internal Medicine, 170(20):1857-1858. doi:10.1001/archinternmed.2010.396

地中海飲食讓你中年不發福

愛吃美食又怕胖的人有福了！因為根據西班牙研究發現，地中海飲食可以讓你躲過中年發福的危機喔！

這項由西班牙那瓦拉大學（University of Navarra）發表的研究，共有10,376名平均年齡38歲，皆是大學畢業的男女性受試者，進行長達六年的飲食追蹤調查，結果發現平均每人一年約增重半磅（0.24公斤）；其中比較沒有遵照地中海飲食的人增加的體重最多；反之，越嚴格遵守此飲食習慣的人，體重增加得最少。實際上，那些嚴格遵守地中海飲食之受試者，於研究終止後，將來最不可能會體重過重或肥胖者，就佔了一成，且在研究頭4年中，因為體重增加所帶來的風險也最低。

所謂的地中海飲食其實就是「少肉多蔬果」，主張多攝取蔬菜、水果、五穀雜糧，使用橄欖油等未飽和油脂烹調、調拌沙拉，以及適量的魚、葡萄酒。餐點內容包括各式各樣富含抗氧化物質及多酚的蔬果，而烹調時的橄欖油和用餐時搭配的紅酒，也都富含多酚。多酚與維生素C、維生素E、β-胡蘿蔔素等一樣，具抗氧化功效；而堅果類（如核桃、杏仁），是不錯的單元不飽和脂肪酸食物來源，而豐富的維生素和礦物質，包括鎂、銅、錳、硒和維生素A、C、E，可助細胞對抗自由基，維生素 B 群，還可幫助體內各種營養素的代謝。

這些元素不但符合目前高纖、高鈣、抗氧化的健康風潮，更能有效降低罹患心血管疾病及中風的風險，甚至還有防癌、抗老化功效。堅持採用地中海飲食方式，不只可預防疾病，還可以讓你健康又不用擔心發胖，真是好處多多喔~~

資料來源：

Juan-José Beunza et al., Adherence to the Mediterranean diet, long-term weight change, and incident overweight or obesity: the Seguimiento Universidad de Navarra (SUN) cohort　American Journal of Clinical Nutrition, October 20, 2010. doi:10.3945/ajcn.2010.29764

statin類藥物，可能降低大腸癌風險

Statin是用來降低血液中膽固醇的藥物，其作用原理為，阻斷一種被稱為「HMG-CoA reductase」的酵素，藉以抑制肝臟合成膽固醇，增加肝臟吸收低密度脂蛋白（Low Density Lipoproteins），進而降低血液中之LDL。此外，statin被發現亦能修補受損的血管內皮、穩定血管粥狀硬化處斑塊（plaque）以預防心肌梗塞、減少發炎反應等。

由於statin類藥物的多效用特性，使它成為熱門的研究藥物，光是今年（2010）就有多項研究結果出爐，如七月份有研究顯示服用statin可降低前列腺根除術病患的前列腺癌復發風險（Mulcahy, 2010）；九月份有研究顯示statin可降低類風濕性關節炎之發生風險（Chodick et al., 2010）；而十月份，在美國腸胃科學會（American College of Gastroenterology）舉辦的年度會議中，由密西根大學Jewel Samadder教授發表在《腸胃疾病學》（Gastroenterology）期刊之研究報告，發現服用statin類藥物，可能使罹患大腸癌風險下降多達12%。

研究人員使用統合分析法，統合22項研究結果，參與研究者逾250萬人。長期服用statin類藥物與降低多種癌症風險有關，包括乳癌、攝護腺癌、肺癌、胰臟癌與肝癌等。

其實早在前年（2008）VA Boston Healthcare System之Wildon Farwell醫師，刊登於美國國家癌症研究院期刊（Journal of the National Cancer Institute）之報告，研究共62800位退伍軍人，其中37000位服用statin藥物降低LDL（low density lipoprotein, 低密度脂蛋白），追蹤5年後，結果顯示，服用statin藥物者有9%被診斷有癌症，未服用statin者則有13%。整合更早之前的研究顯示，statin可抑制癌細胞生長。

目前，國內屬於Statin類的藥物有： rosuvastatin、fluvastatin、atrovastatin 、simvastatin、lovastatin及pravastatin。

但statin類藥物仍有副作用，今年五月英國諾丁罕大學發表的研究結果顯示，statin的服用者，的確有較高的機率可能產生急性腎衰竭、肝功能異常、白內障、橫紋肌溶解等副作用。

近年來紅麴菌被證實含有膽固醇合成抑制劑---紅麴菌素K（Monacolin K）。可降低導致動脈硬化的LDL。美國《臨床營養學期刊》於1999年2月發表一篇報告，經過試驗，受試者每天食用2.4克紅麴粉，8週後LDL顯著降低。一般血中膽固醇在250mg/dl以上者，醫生會開立降膽固醇藥物；若在250 mg/dl以下，可能可藉由服用紅麴以避免膽固醇上升。

最後， statin類藥物不可與紅麴相關製品同時使用，食用紅麴相關製品時，亦不能過量。紅麴之所以能降血脂，是因為由其中提煉的成分，與statin的化學結構相類似，如果同時或過量服用，就容易引發與statin相同的副作用。

資料來源：

N. Jewel Samadder et al., Statins and the Risk of Colorectal Cancer: A Meta-Analysis of 22 Observational Studies. Gastroenterology Volume 138, Issue 5, Supplement 1 , Pages S-477, 2010

近二成四市售豆製品檢出過量防腐劑

日前台北市衛生局針對市售的豆素製品像是豆干、豆腐等進行抽檢，結果發現近二成四有添加過量防腐劑苯甲酸和漂白劑過氧化氫。一般食品用防腐劑分為無機和有機防腐劑兩大類，目前較廣泛使用的是毒性低的有機防腐劑，苯甲酸(Benzoic Acid )就屬於有機防腐劑之一種，是衛生署公布的合法防腐劑，為防止黴菌或酵母菌之滋生，常運用於食品加工業。

苯甲酸因水中溶解度低，故大多使用苯甲酸鈉、鉀兩種鹽類。依據WHO規定，使用苯甲酸鈉之限量為1.0g／kg(0.1%)。符合標準者，對人體無害。但食入過量會引起腹瀉、腹痛、心跳過快等症狀，還會對肝腎功能造成影響，有些人甚至有皮膚過敏反應。

過氧化氫（Hydrogen peroxide）俗稱雙氧水，是一種強效氧化劑，而在食品工業上，經常用於食品漂白、微生物控制及無菌包裝上，食品用3%過氧化氫殘留，食入後可能發生急性腸胃炎症狀，如噁心、嘔吐、腹脹、腹瀉等。且人體長期接觸過氧化氫，對細胞染色體仍會造成傷害。

所以在這裡，提供幾個避免吃進過量防腐劑和漂白劑的方法：買回來的豆製品打開包裝，倒出所含的水分清洗後，再浸泡於清水中置少40分鐘，並反覆換水數次；烹煮前先以汆燙法（記得過程中要把鍋蓋打開喔）除去可能殘留之漂白劑及其他有害物質並消除豆腥味；還有記得選購食材前不要挑選看起來過白的食品，這樣一來，就可以大大降低攝入漂白劑和防腐劑的機率囉！　

良好的人際關係，讓你越活越年輕

在開始討論之前，先來測驗看看你的心理年齡是幾歲？！

　　　　　　　你的精神年齡有幾歲呢？

筆者測出的心理年齡比實際年齡老了近17歲（哇，這麼老啊~~），姑且不論此測驗的準確性，但可以肯定的是，現代人因長期處於精神緊繃的壓力下，都會加速心理和生理的老化。有研究報告指出，長期壓力會導致細胞內的基因染色體尾端（telomere）加速縮短，當縮短到一定程度，細胞無法再繼續分裂，老舊細胞沒有新細胞替代，就會造成人體老化。

表現於外表就會呈現如腰背易疲勞酸痛、腿部沉重無力、皮膚產生皺紋、視力和聽力減退、新陳代謝速率變慢及思考、注意力、記憶力衰退等。除此之外，人際關係的良好與否，對我們的身體跟心理，也都有很大的影響。

在1979年美國發表一份長達九年的研究報告指出，平時與社會及人群疏離的人，死亡率是一般人的兩倍；更有另一份研究指出心臟病發作後之男性倖存者，社會孤立者的死亡率居然是一般人的兩倍！這個可怕的結論，告訴我們，人是群居的動物，需要有歸屬感，也需要和社會有所聯繫，例如我們在社會中扮演著不同角色，像是丈夫、妻子、父母、朋友等都是一種被需要的證據，而在醫學上也發現健康的心理是可以強化人的免疫系統，有助於對抗疾病喔。

當我們有煩惱時可以有旁人來替你分憂解勞，一起解決問題；相反的，也可以一起分享喜悅或快樂的事情，所以擁有良好人際關係可以讓我們更有活力且有助於減輕我們的壓力，也讓我們越活越年輕！

資料來源：

LISA F. BERKMAN et al., SOCIAL NETWORKS, HOST RESISTANCE, AND MORTALITY: A NINE-YEAR FOLLOW-UP STUDY OF ALAMEDA COUNTY RESIDENTS. AMERICAN JOUBNAL OF EPIDEMIOLOGY. Vol. 109, No. 2, p.186~204, 1979