2010年11月17日 星期三

小心,別讓鹽分「太超過」!

現代人在忙碌的生活壓力下,常常沒有時間親自下廚料理三餐,為了方便只好以外食解決。然而,像是罐頭加工食品、超商速食、路邊小吃或一般便當店,一整天下來,很容易導致鹽分攝取過量,而長期累積容易引起高血壓、心臟病及中風等心血管疾病。

今年(2010)十一月份的英國醫學期刊(British Medical Journal)有一篇澳洲的研究報告指出,澳洲男性100人中有94人攝取鹽分超量,女性則是64人。根據昆士蘭大學Cobiac教授主持的研究,如果要求食品公司對產品的鹽分含量自行控制,對民眾心血管的危害風險可以降低約1%;但是,如果交由政府全面規範管制,可以將發病率降低18%。如果光是依靠我們自己控制呢?只能降低約0.5%的風險,比要求廠商還要更難做到。因此,Cobiac教授認為,雖然讓政府介入管制必然會使用到社會成本,但這將能換取民眾長遠的健康財富。

同樣在今年十一月,美國臨床營養學期刊(American Journal of Clinical Nutrition)一份研究報告指出,分析過去近五十年來的統計資料發現,美國人鹽分攝取量一直處在高於標準的狀態,並沒有因為年年上榜十大死因的心血管疾病而退卻。在前一篇Cobiac教授的研究中也提到,每10個美國人中,就有9個人鹽分攝取是超量的。

而依據衛生署建議,成人每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克(即鹽6公克),然而實際上,一般民眾每日鈉總攝取量為3568~4580毫克,達國人鈉攝取上限的1.5~1.9倍。

鹽裡面的「鈉」雖然是人體不可或缺的元素,但是過量會使人罹患心血管疾病的風險大大提高。因此,這裡提供幾個降低鹽分攝取的方法!

1. 以「低鈉鹽」取代平常用的食鹽,不過千萬別因為它叫作「低鈉」,就大量的使用,否則,一樣會對身體造成負擔。

2. 增加自己下廚的頻率:就像本文一開始說的,台灣人和西方人的飲食習慣差異很大,會造成我們鹽分攝取超量的,通常不是飲食的種類,而是因為外食的關係。

3. 嘗試其他天然調味劑:習慣重口味的朋友,可以試著以蔥、薑、蒜,或是番紅花、蘿勒葉、咖哩等異國香料,還有天然的如蕃茄、澄汁、檸檬、中藥材等,讓餐點風味不減,又能減鹽。

4. 補充含鉀的食物:像是香蕉、馬鈴薯、甜瓜、深綠色蔬菜,這些含鉀量高的天然食品有助於維持正常健康的血壓。

最後,提供一個簡單換算「鹽」和「鈉」的公式:

鈉量 × 2.5 = 鹽量

舉例:點心麵包裝上標示含有4公克的鈉,根據公式,就等於含有10公克的鹽。也就是說,如果我把整包點心麵嗑完,鹽就超量啦!



資料來源:
Linda J Cobiac et al., Cost-effectiveness of interventions to reduce dietary salt intake, BMJ Heart. 2010 Dec;96(23):1920-5.(doi:10.1136/hrt.2010.199240)

 




















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