全穀類食物可降低體內脂肪堆積

根據今年十一月一篇刊在《美國臨床營養學期刊》(American Journal of Clinical Nutrition)上的研究指出，以全穀類（whole grain）取代精製穀類（refined grain）食物有助於降低內臟脂肪（visceral adipose tissue）之堆積！

一項名為 Framingham（Framingham Heart Study）的大型心臟研究計劃，追蹤調查2834位介於32至83歲的男女性，攝取全穀和精製穀類食物的頻率後發現，每天吃三份以上全穀餐和每天限制精穀餐在一份以內的人，經檢測其內臟脂肪減少約10%。且研究結果顯示，內臟脂肪和全穀類食物攝取量呈強烈反比相關（即全穀類食物攝取量愈多，內臟脂肪量就愈低；全穀類食物攝取量愈少，內臟脂肪量就越高）：而精製穀類食物攝取量越多，則內臟脂肪量就越高。

而內臟脂肪過多會提高罹患高血壓、高膽固醇、心血管疾病及第二型糖尿病的風險；此外，全穀類內含的膳食纖維也可改善胰島素的敏感性，增加脂質氧化，減少脂肪堆積，更可因此降低罹患新陳代謝疾病的機率。

　　

事實上，全穀類食物對身體的益處很早就被證實，主要是麩皮、胚乳、胚芽，這三個成份所含的營養素如葉酸、鉀、鎂、維生素E及非營養素物質如膳食纖維等所發揮的綜合效果。全穀類食物包括全穀燕麥片、全麥麵包、麥芽、糙米、米麩及其他穀類(如蕎麥粥等)。精製穀類則包括白麵包（吐司）、鬆餅、餅乾、白米、蛋糕甜點、煎餅和披薩等（這些食物比較好吃耶）。

所以，建議大家最好多攝取全穀類食物，因為精製穀類食物雖然好吃，但只會讓你胖又不健康喔！

資料來源：

Nicola M McKeown et al., Whole- and refined-grain intakes are differentially associated with abdominal visceral and subcutaneous adiposity in healthy adults: the Framingham Heart Study. American Journal of Clinical Nutrition, November 2010 vol. 92 no. 5 1165-1171

十個增強記憶力的小方法

常常丟三落四，迷迷糊糊，記不得東西放在哪裡嗎？現代人腦袋裡要裝太多東西，記憶力不好，可不是老年人的專利，關於這個惱人的問題，相信是許多人的困擾。先來說一下，記憶形成最基本的方式，即藉由被稱為突觸的神經細胞所連結而儲存起來的。大腦儲存新記憶的過程，通常是新突觸不斷形成，或舊突觸變得更為壯大。而其中海馬迴是大腦主要形成短期記憶的地方，大腦皮質層則是以較持久形式來儲存記憶的區域，這一連串複雜的電生理及化學反應，就是記憶形成之過程。

那到底有什麼辦法，可以增進自己的記憶力呢？以下提供大家一些不錯的方法：

1. 多吃蔬果：多吃菠菜、蘿蔔和豆類，根據哈佛的研究指出，蔬果攝取越多的人，越能延緩大腦功能退化的速度。槲皮素（quercetin）及花青素（anthocyanin）甚至有幫助記憶恢復的功效。

2. 讓自己保持在輕鬆沒有壓力的狀態：許多國外的研究報告皆顯示，要增進記憶力最好的方法就是要先放鬆心情！當你把腦中所有壓力且不愉快的事情都清除後，才更有空間和餘力去記得新事物！

3. 運動：根據美國國家科學院院刊（The Proceedings of the National Academy of Sciences）的報告指出，運動能刺激大腦中與記憶喪失有關聯神經元的生長，藉此可改善隨年齡增長而出現的失憶問題。

4. 常動腦思考：和你的朋友一起討論或作深度的思考（例如一邊閱讀一邊翻譯）更有利於發展大腦的前額葉（執行控制的中樞，協助我們擬定計劃、做決策）。而前額葉是大腦老化最快的部份！

5. 讓雙手說話：當我們學習一個新的概念或知識時，可藉由實地去碰觸一些事物，直接感受它的存在、或動作的過程，利用肢體運作，一定比只看或聽到一些文字敘述的過程來得有效。

6. 良好的睡眠品質：想要擁有好的記憶力，首先一定要讓身體及大腦有充分的休息時間，每天睡眠時間不可少於六小時，藉由睡眠，也可讓短期記憶，轉變為長期記憶喔！

7. 試著去學一首新歌：學習新的詞句對記憶力也很有幫助，除一邊閱讀歌詞外，也同時在聽，視覺和聽覺互相配合，對增強記憶力有加乘效果。

8. 學會專心：聽起來好像很多餘，但許多人因為容易分心或是一開始就沒在認真的記憶，想當然爾，若一開始就沒記在腦中的東西，事後怎麼會回想得起來呢？

9. 自在的隨手塗鴉：研究發現塗鴉有助於大腦記憶力及訓練專注力，而專注力又是學習與記憶的首要步驟。當然，如果無法專心於一樣事物，更遑論記住它了。

10. 聞一聞迷迭香香氣：根據英國的研究報告，迷迭香香氣有助於提升人的記憶力，由於迷迭香有助於活化腦細胞，使頭腦清楚，增強記憶力。並有放鬆情緒的效果，不妨試試看喔。

喝酒與感染可能提高中風風險

關於引起缺血性中風（ischemic stroke）發作的危險因子鮮少有統整性的研究報告，法國巴黎第五大學（Université Paris Descartes）Vincent Guiraud醫師及其研究團隊整理了1980年一月份至2010年六月份的26個相關研究報告，於2010十月份在Stroke期刊上提出回顧研究報告成果。

在這26個研究中提到的危險因子共十多個，但多數研究都有提到2個因子，就是「酒精濫用」與「感染」。經過Dr. Guiraud統整分析後，發現「酒精濫用」與缺血性中風具顯著相關；當喝下40~60 g酒精（玻璃罐裝啤酒2~3瓶）後的24小時內、或是喝下超過150 g酒精（玻璃罐裝啤酒6瓶以上）的一週內，發生缺血性中風的機率比平常高出三倍。至於如果有任何形式的感染，例如感冒，在未來的一個月內，缺血性中風的發生機率可能會提高二至三倍。

另外，部分研究提到負面情緒、憤怒與受到驚嚇，會提高事件發生後2小時內的中風發作風險；在有心理壓力狀況下，會提高3天內的中風發作風險；比較特別的是，根據一項針對加拿大超過4萬名中風病人所做的研究發現，病人在生日那天中風發作機率，竟也顯著提高，可見情緒起伏波動過大，亦是造成中風發作的危險因子。

除了Dr. Guiraud研究團隊的研究，另外有兩篇研究一樣刊登於2010年十月份Stroke期刊，研究居住地對於中風病人復發率的影響。研究結果皆指出，經歷過中風發作的病人，居住在空氣污染較嚴重的地方（以NO2和直徑 <10 µm的懸浮微粒為研究對象），中風復發機率明顯較高。

因此，曾經中風發作、暫時性腦缺血的病患，或是有高血糖、高血脂、高血壓三高中任一高的高危險群（是平常人發生中風的3倍機率），平時應避免飲酒、提高免疫力（避免感染）、保持愉快但不激動的情緒及保持運動習慣；並儘可能居住在空氣品值較佳的區域，或是減少在尖峰時段曝露於高污染空氣中的時間，都是避免中風發作的方法。

資料來源：Vincent Guiraud et al., Triggers of Ischemic Stroke. Stroke 41:2669-2677 (2010).

咖啡因知多少？

      在西方，喝咖啡的歷史已經超過四百年，估計咖啡因的全球消耗量，每年超過十二萬噸，平均每人每天約吃進60毫克。北歐人攝取的咖啡因最多，平均每人每天超過400毫克；美國人平均每人每天攝取約363.5毫克的咖啡因。到底咖啡因是怎麼樣的物質，讓全世界都不能沒有它？

　　咖啡因（caffeine）可能是世界上最普遍的一種藥物了，不論是喝咖啡、茶、可可、巧克力、某些飲料及藥物時，都會攝入咖啡因。它是一種中樞神經系統的刺激物，會使交感神經興奮，作用於心血管系統，會讓心跳加速，血管收縮。小劑量時能興奮大腦皮層，有振奮精神、改善思維、消除疲勞、加快反應等效用。此外，咖啡因可促進胃酸分泌，增進食欲，加速食物消化及吸收，還有刺激排便的作用，當排便不順暢時，來杯咖啡，或許會有意想不到的通便效果。

　　以上是咖啡因對人體的益處，但是攝取過量則增加呼吸頻率和深度，造成過度刺激，產生焦慮、興奮、頭痛、失眠等情形。有高血壓及心血管疾病的患者，也要避免一次喝入過多咖啡，以免血壓上升加重心臟負擔；如果有腸胃道潰瘍者，建議攝取宜適量，也不要空腹喝咖啡，因為咖啡會刺激胃酸分泌，使潰瘍惡化；另外，每100毫克咖啡因會使6毫克的鈣質流失，而每150毫升的咖啡就含有約100毫克的咖啡因；所以過量咖啡因會加速骨質流失，增加骨折的風險，尤其是更年期後女性及老年人要更加注意。

      如果習慣藉由能量飲料中的咖啡因來提神的人也要注意了；日前媒體報導，市售的能量飲料中檢測出的咖啡因含量甚至比咖啡還高，16盎司（約453克）的能量飲料就含有70~200毫克的咖啡因。真正令人擔憂的是能量飲料中未標示的成分，像是瓜拿納（guarana）還有胺基酸、牛磺酸、及其他草藥等，這些成分都可能與咖啡因產生交互作用，導致中毒！

　　所以囉，咖啡因要攝取的適當才能發揮最好的作用，建議一天攝取以300毫克為限（不超過兩杯咖啡），如果過量的話則會適得其反，不得不慎喔！

白米飯與大腸直腸癌是否相關？

過去有許多研究發現，第2型糖尿病患者罹患大腸直腸癌的風險較高，而第2型糖尿病主要病徵為血中葡萄糖過高，是故有研究欲藉以了解，常食用高升糖指數（high glycemic-index）類食物者，罹患大腸直腸癌的風險是否也比一般人高。

所謂升糖指數（Glycemic index，簡稱GI）指的是，以食用純葡萄糖（pure glucose）100公克後2小時內之血糖增加值為基準（GI值=100），其他食物則以食用後2小時內血糖增加值與食用純葡萄糖的血糖增加值作比較而得到。升糖指數越高的食物，食用後越容易使血糖升高。例如：麵食、吐司、米飯、馬鈴薯、巧克力等。相反地，低升糖食物包括：高纖穀物、新鮮蔬果等。

白米飯一直是傳統中國文化中的主食。因此，上海癌症研究所（Shanghai Cancer Institute）針對7萬3千名平均年齡40~70歲之中高齡婦女，進行長達十年的追蹤研究調查，希望能找出這種容易使血糖快速上升的飲食習慣，是否真和罹患大腸直腸癌之間有所關聯。

在此研究十年的觀察期間，共有475例被診斷為大腸直腸癌。但研究結果顯示，並沒有任何證據顯示高升糖指數食物與大腸直腸癌有關；甚至，大腸直腸癌風險也與白米飯之食用量無關。故高升糖指數飲食並不會增加罹患大腸直腸癌之風險。且近年來，許多歐美研究結果與本研究報告的結果相同。

而目前已知導致大腸直腸癌的危險因子有：家族病史、50歲以上、腸道息肉、有克隆氏大腸炎（Crohn's disease）或潰瘍性大腸炎（ulcerative colitis）的病史。其他還有：高油低纖飲食、沒有運動習慣、肥胖、吸菸等。

資料來源：Hong-Lan Li et al., Dietary glycemic load and risk of colorectal cancer in Chinese women. Am J Clin Nutr October 20, 2010, doi: 10.3945/ajcn.110.003053

研究：用手撫觸傷口有助減輕疼痛

你有過這樣的經驗嗎？當一手受傷時，常常會不由自主的用另一手去撫摸傷口，這個自然的動作現在被證實具有減輕疼痛的作用！

英國倫敦大學Marjolein Kammers教授等研究人員設計了一個實驗：如果將手的食指和無名指放在熱水中，而將中指放在冷水中，那麼大腦就會產生錯覺，認為中指也有類似燒灼的疼痛感。實驗結果顯示，如果將兩隻手都置於上述狀態中，然後將兩手中指互相觸摸，如此一來，中指的疼痛感會降低６４%。

這是由於當上述兩根手指相互觸摸後，神經系統會將觸覺信號與原來的疼痛信號一起處理，則會沖淡了疼痛信號，使得疼痛感減輕。但是神經系統只會對自身雙手的觸摸信號產生這種反應，如果是他人用手觸摸另一人有疼痛感的中指，後者的疼痛感不會因此緩解。這篇有趣的錯覺實驗研究報告刊登於今年(2010)九月《當代生物學》(Current Biology)期刊。

資料來源: Marjolein P.M. Kammers et al., Cooling the Thermal Grill Illusion through Self-Touch, Current Biology, Volume 20, Issue 20, P.p1819-1822, 23 September 2010

紅肉與食道癌

今年10月26日一篇關於紅肉（包括豬、牛、羊肉）與人類癌症相關性的研究報告結果刊登在美國腸胃學期刊（The American Journal of Gastroenterology）上，研究發現，紅肉與人類食道癌與胃癌有關。

這個研究中納入將近50萬名美國高齡受試者，平均年齡介於50~71歲，持續追蹤調查十年的時間，觀察食用紅肉、紅肉相關產品與四種癌症亞型之相關性。四種癌症類型分別為食道鱗狀上皮細胞癌（esophageal squamous cell carcinoma）、食道腺癌（esophageal adenocarcinomas）、胃賁門腺癌（gastric cardia adenocarcinomas）、及胃非賁門腺癌（gastric non-cardia adenocarcinomas）。

Cross博士指出，過去類似的研究並沒有區分食道癌的亞型（subtype），因為不同亞型所代表的危險意義是不同的。研究10年期間，觀察到共有215例罹患食道鱗狀上皮細胞癌、630例食道腺癌、454例胃賁門腺癌及501例胃非賁門腺癌。而攝食紅肉數量最多者（排名前20%），比起攝食紅肉最少的20%受試者，罹患食道鱗狀上皮細胞癌的機率要高出79%。而攝入紅肉與食道腺癌、胃非賁門腺癌都沒有顯著相關。

然而，與胃賁門腺癌有關的，其實是使用火烤方式料理紅肉所產生的--- 雜環胺化合物（Heterocyclic amines, HCAs），使用會產生HCAs方式食用最多紅肉者（排名前20%），與排名最後20%的人，得胃賁門腺癌的機率高了44%。而HCAs在動物實驗，也已經被證實會引起癌症。

所以，在此呼籲大家每週紅肉攝取量不要超過500克，烤肉更是能免則免，且儘量飲食均衡，可替換攝取雞、魚、海鮮等，若能吃吃素也是很不錯的選擇喔。

資料來源：Amanda J Cross et al., Meat Consumption and Risk of Esophageal and Gastric Cancer in a Large Prospective Study, The American Journal of Gastroenterology , (26 October 2010) doi:10.1038/ajg.2010.415