2014年12月11日 星期四

哈佛醫生教您如何一夜好眠

「睡眠」絕對是影響身體健康的最重要的因素之一,以往已有許多研究證實睡眠不足或熬夜都會使體重增加、減短壽命,並提高癌症、憂鬱症、心臟疾病、消化不良、糖尿病等的機率,影響甚大。不只國外,許多國人也有長期的睡眠不足困擾,而年齡層以中老年人居多。

一位接受美國健康電子報<Health Radar>專訪(註)的頂尖睡眠醫師、哈佛醫學院的教授Orfeu Buxton便給出一些相關方法與觀念,希望可以在不使用藥物的情況下,以最自然的方式幫助所有睡眠障礙的病患。

「首先,患者必須要把『睡眠』認真地當一回事;並培養出良好的睡前習慣。」Orfeu Buxton醫生說。如果睡前的情緒是極度亢奮或是極度壓力的情況下,是絕對無法立即入睡的,反而,必須要漸進式地緩和情緒,藉以入睡。Orfeu Buxton醫生表示,因此,在睡前的兩個小時尤為關鍵,決定了入睡時間的長短與是否能擁有良好的睡眠品質。

舉例來說,如果在睡前有爭吵或令人緊繃的談話將會容易失眠,或是降低睡眠品質,Orfeu Buxton醫生建議,這些有壓力的活動最好是在白天進行,最好不要在晚上發生。

另一個安眠重點則是「光線」。人體演化以來,「黑暗」會暗示身體要進入休息的狀態,因為身處全黑的環境下,人體會分泌助眠的褪黑素(melatonin),並調節我們的作息模式,而光線正會打亂這種秩序。也因此,在睡前一到兩小時請遠離所有電子產品(電視、電腦、手機等螢幕)。

「尤其是電腦與電視,所散發出來的藍光非常大量,這種光線對於褪黑激素的分泌影響極大,會打壞整晚的睡眠。」Orfeu Buxton醫生解釋。

如果睡前拒絕所有電子產品的娛樂活動,那麼可以以什麼方式替代呢?最好的方式為──睡前閱讀(當然是紙本書),可以有助於舒緩我們的心情,讓身體放鬆至適合入睡的狀態,當然要確保光線是照在書本上的;其他像是畫畫、寫日記等也很適合當作睡前的興趣喔!


參考資料

Havard Doctor’s Secrets for Better Sleep, Health Radar, Vol. 4, Issue 11/ November 2014


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