2011年1月5日 星期三

不要中年發福,從養成運動習慣開始

超過25歲後,基礎代謝率每10年會下降5%~10%;因此,當我們40歲時,原本應該攝取比年輕時少2成的熱量,但卻往往吃下相同或更大量的食物,多餘的熱量會明顯反應在腰圍,就是常見的「中年發福」。衛生署國民健康局也在2007年時,將腰圍單獨列為代謝症候群危險因子之一(危險值:男性腰圍≧90cm、女性腰圍≧80cm)。

我們能夠在邁入中年前,事先「預防」中年發福嗎?答案是肯定的,根據美國西北大學一篇刊登於美國醫學會雜誌(JAMA)的最新研究指出,若從年輕時養成適量運動習慣,可以減少進入中年時增加的體重與腰圍尺寸。這個研究針對3554名18~30歲的成年男女,將運動習慣按運動的強度與時間區分為低、中、高三級,自1985~2005年持續追蹤調查共20年,記錄受試者運動習慣、身體質量指數(BMI)、與腰圍變化。其中以每日30分鐘的運動量為中度運動標準,每日超過30分鐘則為高度,反之則為低度。

根據研究結果,年輕即養成有高度運動習慣的男性,進入中年後增加的體重不超過2.6kg,女性則不超過6.1kg;腰圍的部分,男性與女性分別增加不超過3.1與3.8公分。另外,運動習慣對中年發福的預防作用,在女性又比男性更為明顯。Hankinson博士表示,有效預防中年發福的秘訣在於養成與維持每天運動的習慣。

此外,縱使是中度運動習慣,比起低度運動習慣的人而言,在男性可減少1.8kg,女性可減少4.5kg左右。故Hankinson博士建議,一天30分鐘,一星期5天是個很好的目標,平常可以爬樓梯取代搭搭電梯、或將汽車停放在較遠的位置等方式,幫助自己累積足夠運動量,有效預防步入中年後的發福危機。


資料來源:

Arlene L. Hankinson et al., Maintaining a High Physical Activity Level Over 20 Years and Weight Gain. JAMA. 2010;304(23):2603-2610.(doi: 10.1001/jama.2010.1843)

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